Spieropbouw door het dragen van barefootschoenen?

Het is een wijdverspreide gedachte dat door blootsvoets te hardlopen of te trainen met barefootschoenen het volume van de voet- en beenspieren toeneemt. Er zijn echter ook veel gezondheidsexperts die beweren dat het dragen van barefootschoenen geen enkele invloed heeft op het spiervolume.

Wat is nu waar? We hebben verschillende wetenschappelijke studies over dit onderwerp bekeken, die we hier graag nader willen bespreken.

In alle studies wordt de synonieme term voor barefootschoenen gebruikt, namelijk minimalistische schoenen. Hieronder vind je de specifieke verwijzingen naar de wetenschappelijke studies als je dieper op het onderwerp wilt ingaan.

Drie studies tonen spiergroei aan door het dragen van barefootschoenen

In een studie van Miller et al. 2014 werden 33 hardlopers onderzocht, waarvan ongeveer de helft tijdens het onderzoek overstapte op minimalistische schoenen en de andere helft net als voorheen op hun gebruikelijke hardloopschoenen bleef trainen. In de studie werd gekeken naar de verandering in de spieren na een trainingsperiode van drie maanden. Er werd vastgesteld dat hardlopers die minimalistische schoenen droegen hun spierdiameter aanzienlijk vergrootten (21% voor de korte teenbuiger, 18% voor de kleine teenabductor). 

In een andere studie van Johnson et al. 2016 werden 44 hardlopers in twee groepen verdeeld. De helft stapte over op minimalistische schoenen, zoals in de eerder genoemde studie, terwijl de andere helft doorging met trainen op hun gebruikelijke hardloopschoenen. De groep lopers die met minimalistische schoenen trainde vertoonde een toename van 10,6% in spierdiameter ter hoogte van de hallux-abductor, terwijl bij de overige spieren geen significant verschil werd gevonden. 

In een andere studie van Chen et al. 2016 werden 47 lopers onderzocht. Ze werden geselecteerd op basis van de volgende criteria: 

• tussen 20 en 45 jaar
• gewend aan normale hardloopschoenen
• de afgelopen 12 maanden minstens 20 km per week gelopen
• niet eerder getraind in minimalistische schoenen of op blote voeten

Deze 47 lopers werden willekeurig in twee groepen verdeeld en kregen een trainingsprogramma van zes maanden. Voor en na de trainingsperiode van zes maanden werd het spiervolume van de voeten en benen gemeten met behulp van magnetische resonantie beeldvorming (MRI).

Experimentele groep:

De deelnemers in deze groep kregen een minimalistische schoen om te trainen. Het was de bedoeling dat ze langzaam aan de nieuwe schoen zouden wennen. De wekelijkse hardlooptraining bleven ze nog steeds met hun gebruikelijke schoenen doen.

Daarnaast moesten de lopers drie keer per week een oefenprogramma met minimalistische schoenen doen. De oefeningen waren gericht op het versterken van de kuiten en het verbeteren van de dynamische balans.

Controlegroep:

Deelnemers in deze groep bleven zoals gewoonlijk hardlopen op hun gebruikelijke schoenen. Ze moesten echter dezelfde versterkings- en evenwichtsoefeningen uitvoeren als de experimentele groep om eventuele verschillen tussen de groepen vast te stellen.

Resultaten van de studie:

Na zes maanden trainen in minimalistische schoenen vertoonden deelnemers aan de experimentele groep een aanzienlijke toename van het volume van hun been- en voetspieren.

Bij de deelnemers in de controlegroep werd geen verschil tussen het spiervolume voor en na het zesmaandelijkse programma vastgesteld.

Barefootschoenen hebben een positief effect op de spiergroei

De wetenschappelijke onderzoeksresultaten tonen aan dat het spiervolume kan toenemen door het dragen van minimalistische schoenen. Met minimalistische schoenen worden daarom bepaalde spiergroepen sterker getraind. Er zijn zeker meer studies nodig om de conclusies van de bovengenoemde resultaten te ondersteunen. Uit alle drie de studies blijkt echter dat er sprake is van spiergroei bij het gebruik van minimalistische schoenen.

Maar omdat uit alle drie de studies blijkt dat er sprake is van spiergroei, kan worden aangenomen dat bij het dragen van barefootschoenen automatisch bepaalde spiergroepen mee worden getraind. En één ding is zeker: als je een sterk spierstelsel hebt, voorkom je blessures. Minimalistische schoenen kunnen dus zelfs het risico op blessures verminderen.

Bronnen:

Miller et al. (2014, Journal of Sport en gezondheidswetenschappen):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedie en biomechanica:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract