Spieropbouw door het dragen van barefoot schoenen?

Er is een wijdverbreid idee dat door blootsvoets lopen of trainen in blootsvoetschoenen het volume van de voet- en beenspieren toeneemt. Er zijn echter ook veel gezondheidsexperts die beweren dat het dragen van blootsvoetschoenen geen noemenswaardige invloed heeft op het spiervolume.

Wat is nu waar? We hebben verschillende wetenschappelijke studies over dit onderwerp bekeken, waar we hier dieper op in willen gaan. 

In alle studies wordt de synonieme term voor blootsvoetschoenen, namelijk minimalistische schoenen, gebruikt. Hieronder vind je de specifieke bronvermeldingen van de wetenschappelijke studies, mocht je je dieper in het onderwerp willen verdiepen.

Drie studies tonen spiergroei door het dragen van blootsvoetschoenen

In een studie van Miller et al. 2014 werden 33 lopers onderzocht, waarvan ongeveer de helft in het kader van de studie overstapte naar minimalistische schoenen en de andere helft hun training voortzette in hun gebruikelijke hardloopschoenen. De studie onderzocht de verandering van de spieren na een trainingsperiode van drie maanden. Er werd vastgesteld dat de lopers met minimalistische schoenen hun spierdikte aanzienlijk verhoogden (21% voor de korte teenbuiger, 18% voor de kleine teenabductor). 

In een andere studie van Johnson et al 2016 werden 44 lopers in twee groepen verdeeld. De helft daarvan stapte, net als in de eerder genoemde studie, over naar minimalistische schoenen, terwijl de andere helft hun training voortzette met hun gebruikelijke hardloopschoenen. De groep lopers die trainde met minimalistische schoenen, vertoonde een toename van de spierdikte ter hoogte van de halluxabductor van 10,6%, terwijl bij de andere onderzochte spieren geen wezenlijk verschil werd vastgesteld. 

In een andere studie van Chen et al. 2016 werden 47 lopers onderzocht. Deze werden geselecteerd op basis van de volgende criteria:

• tussen 20 en 45 jaar oud
• gewend aan normale hardloopschoenen
• in de afgelopen 12 maanden minstens 20 km per week gelopen
• tot nu toe noch in minimalistische schoenen noch blootsvoets getraind

Volgens een willekeurig principe werden deze 47 lopers in twee groepen verdeeld en kregen ze een trainingsprogramma van 6 maanden. Voor en na de halfjaarlijkse trainingsperiode werd het spiervolume van de voeten en benen gemeten met behulp van magnetische resonantie beeldvorming (MRI). 

Experimentele groep:

De deelnemers van deze groep kregen een minimalistische schoen voor de training. Ze moesten langzaam wennen aan de nieuwe schoen. De wekelijkse looptraining voltooiden ze nog steeds met hun traditionele schoeisel. 

Bovendien moesten de lopers driemaal per week een oefenprogramma met minimalistische schoenen uitvoeren. De oefeningen waren gericht op het versterken van de kuiten en het verbeteren van het dynamische evenwicht.

Controle groep:

De deelnemers van deze groep liepen zoals gebruikelijk verder in hun traditionele schoeisel. Ze moesten echter dezelfde versterkings- en evenwichtsoefeningen uitvoeren als de experimentele groep om eventuele verschillen tussen de groepen vast te kunnen stellen.

Resultaten van de studie

Na zes maanden trainen in minimalistische schoenen toonden de deelnemers van de experimentele groep een significante toename van het volume van de been- en voetspieren. 

Bij de deelnemers van de controlegroep werd geen verschil tussen het spiervolume voor en na het zes-maanden-programma vastgesteld.

Blotevoetschoenen hebben een positief effect op de spiergroei

De wetenschappelijke studieresultaten tonen aan dat het spiervolume kan toenemen door het dragen van minimalistische schoenen. Met minimalistische schoenen worden dus bepaalde spiergroepen sterker belast. Zeker zijn verdere studies nodig om de uitspraken van de eerder genoemde resultaten te ondersteunen. Alle drie de studies tonen echter aan dat er een spiergroei is bij het gebruik van minimalistische schoenen. 

Aangezien echter alle drie de studies aantonen dat er een spiergroei optreedt, is het aannemelijk dat bij het dragen van blotevoetschoenen bepaalde spiergroepen automatisch meegetraind worden. En één ding is zeker, wie een sterk spierapparaat heeft, voorkomt blessures. Zo kunnen minimalistische schoenen zelfs het risico op blessures verminderen.

Gebruikte literatuur: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract